5 stratégies pour éviter la dépression au travail à domicile

Seul dans la grotte, à regarder l'ordinateur portable, heure après heure, le temps passe, atrocement. À la fin de la journée, vous vous sentez vidé de tout le stress et vous réalisez que vous n'avez jamais quitté votre maison. Oops.

Il est 17h30, il est temps de boire un verre de vin, de consommer votre dose quotidienne de YouTube, d'aller au lit, de se réveiller et de recommencer. Chaque jour se sent comme une traînée, et vous êtes sur le point d'abandonner cette routine épuisante.

«Combien de temps puis-je vivre comme ça?»

Si c'est votre journée de travail répétée, vous vous préparez à une baisse de productivité, à des conséquences négatives sur la santé du stress et peut-être même à quelques crises émotionnelles ici et là. Cela m'est arrivé plus d'une fois, et vous n'êtes pas non plus à l'abri.

Si vous ne prenez pas de précautions contre l'épuisement professionnel de manière proactive , avant même que vous ne le sachiez, votre santé en souffrira, tout comme votre travail.

Essayez les conseils suivants qui m'ont aidé à éviter la dépression du travail à distance après près de deux ans d'expérience de travail à domicile.

1. Habillez-vous avec des vêtements adaptés au travail

Vous n'allez pas au bureau, vous n'avez donc pas à vous habiller en tenue de bureau. Génial, non? Quand on m'a dit pour la première fois que mon travail devenait lointain, j'ai immédiatement pensé à quel point ce serait formidable de travailler en pyjama assis dans mon lit et de manger des cheez-its.

Malheureusement, une fois que cela est devenu une réalité, j'ai réalisé que m'habiller comme un gremlin avait des conséquences négatives sur mon travail, ma productivité et mon humeur.

S'habiller pour le travail donne le ton de la journée, donc même lorsque vous travaillez à distance, vos vêtements auront toujours un effet sur ce que vous ressentez. S'habiller avec des vêtements appropriés au bureau peut vous aider à vous sentir plus professionnel, alerte et à indiquer à votre cerveau que vous êtes maintenant en «mode travail». Rester en pyjama peut avoir l'effet inverse, et c'est le cas pour moi.

Avant de travailler à domicile, j'allais au bureau tous les jours. Je me suis réveillé à 7 heures du matin, je me suis habillé, je me suis maquillé et je me suis coiffé. Une fois dans le bus, j'ai diffusé de la musique dans mes capsules d'air tout en buvant mon premier café de la journée. Je regardais par les fenêtres des bus les gratte-ciel du centre-ville de San Francisco jusqu'à ce que j'arrive à mon arrêt. Au moment où je suis arrivé au travail, j'étais inspiré, éveillé et prêt à travailler.

Avance rapide pour travailler à domicile - Je me réveillais 20 minutes avant 9 heures sans avoir le temps de me changer, sautais sur mon ordinateur portable et commençais. Je ne savais pas grand-chose, j'avais abandonné la routine qui obligeait mon cerveau à être prêt pour le travail, et s'habiller était une partie vitale de cette routine qui séparait la vie professionnelle de la vie familiale.

Finalement, j'ai réalisé que le maintien de ma routine matinale habituelle de m'habiller avant de commencer le travail était extrêmement important et avait un impact énorme sur ma journée.

À titre expérimental, essayez de vous habiller comme si vous alliez toujours au bureau tous les jours, ou du moins changez-vous en quelque chose qui convient toujours au travail. (Cela n'inclut pas votre pantalon de pyjama tortue super ninja ou votre ancien sweat-shirt d'université!) Après une semaine, voyez s'il y avait une différence dans la façon dont vous vous sentez.

2. Obtenez la lumière du soleil

Rester à l'intérieur jour après jour est une habitude beaucoup trop facile à prendre lorsque vous travaillez à domicile, alors ne le faites pas! Sortez le matin ou pendant votre pause, lancez votre liste de lecture Spotify et respirez l'air frais.

Avant de travailler à distance, j'ai pris un bus pour aller et revenir du travail. Ce trajet quotidien m'a obligé à marcher dehors et à profiter du soleil chaque jour avant le travail. Pendant ma pause déjeuner, je sortais toujours pour me promener pour me ressourcer. Je ne savais pas que sortir et être exposé au soleil tous les jours était un facteur énorme pour ma santé mentale et ma productivité au travail.

Quand j'ai commencé à passer toute la journée à l'intérieur tout en travaillant à domicile, je n'avais aucune raison de m'aventurer à l'extérieur. Travailler à domicile signifie que vous devrez vous motiver pour sortir tous les jours.

Lorsque vous sortez, votre corps absorbe la vitamine D du soleil, ce qui aide à combattre la dépression. L'exposition au soleil le matin régule les rythmes circadiens, rendant les habitudes de sommeil plus régulières et la qualité de votre sommeil meilleure.

Même si vous ne pouvez pas sortir, assurez-vous que la lumière naturelle du soleil pénètre dans la pièce dans laquelle vous travaillez. Une lumière solaire réduite peut provoquer une baisse de la sérotonine qui peut déclencher une dépression, et une réduction drastique de la lumière du soleil peut contribuer à un effet saisonnier. trouble, c'est-à-dire lorsque la saison de l'année provoque une dépression, souvent causée par un manque de soleil, généralement pendant les mois d'hiver.

Faire des promenades quotidiennes vous aidera non seulement à obtenir la lumière du soleil, mais vous permettra également de profiter de ces avantages psychologiques de l'exercice:

• L'exercice peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs.
• L'exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace .
• Faire de l'exercice régulièrement est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire les symptômes du TDAH et d'améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l' humeur.
• Les preuves suggèrent qu'en se concentrant vraiment sur votre corps et comment il se sent pendant que vous faites de l'exercice, vous pouvez aider votre système nerveux à se «décoller» et à commencer à sortir de la réponse au stress d'immobilisation qui caractérise le SSPT ou le traumatisme.
• Les autres avantages émotionnels de l'exercice comprennent une mémoire et une réflexion plus nettes, une meilleure estime de soi, un meilleur sommeil, plus d'énergie et une plus grande résilience aux défis mentaux et émotionnels de la vie.

Essayez de régler des alarmes pour vous rappeler de profiter du soleil tous les jours. Je suggère de se réveiller un peu tôt pour sortir, puis de régler une alarme à midi ou à l'heure de votre pause déjeuner normale. Vous serez content de l'avoir fait.

3. Mettre en place un espace de travail bien rangé et organisé

Le désordre physique peut causer un stress sous-jacent qui peut rendre votre journée de travail plus stressante. Votre espace de travail ne doit pas ressembler à quelque chose dans lequel vous êtes piégé, mais plutôt à être productif.

Si vous avez une zone encombrée, vous serez constamment distrait par le désordre autour de vous, rappelant à votre cerveau que vous avez une liste non-stop de choses à faire.

Travailler dans un environnement désordonné était un facteur subconscient majeur de mon travail de la dépression à la maison. Être déjà occupé avec plusieurs affectations et réunions était déjà assez stressant, mais avoir une pièce en désordre autour de moi au milieu de la pression du travail rendait la concentration impossible et ne faisait qu'exacerber mon stress existant.

Une fois que j'ai réalisé cela, je me suis assuré que mon environnement était bien rangé avant de travailler. Depuis que j'ai commencé à donner la priorité à cela, je me sens beaucoup plus détendu et heureux en travaillant à la maison.

Voici quelques éléments que j'ai appris à prioriser pour mon espace de travail:

• Asseyez-vous à un bureau. Je sais, il est tentant de s'asseoir dans son lit tout en travaillant. Cela m'a causé des maux de dos et a diminué ma concentration et ma concentration. Travailler sur un lit, sur un canapé ou dans un espace «cosy» associe inconsciemment un environnement relaxant à votre espace de travail, ce qui n'est pas idéal pour être productif.
• Ayez un bon éclairage. Un mauvais éclairage peut vous faire vous sentir flou et fatigué lorsque vous essayez de travailler. Essayez d'obtenir un peu de lumière naturelle dans votre espace de travail afin de pouvoir vous concentrer sur les tâches à accomplir plutôt que de plisser les yeux sur votre ordinateur.
• Nettoyez tout l'endroit. Bien que nettoyer votre bureau soit un bon début, je me suis rendu compte que cela ne m'aidait pas à me sentir complètement à l'aise. Rendez-vous service et nettoyez toute votre chambre, et si cela vous fait vous sentir mieux, nettoyez tout votre appartement / maison. Cela aura toujours un impact sur ce que vous ressentez pendant que vous travaillez.

Prendre le temps de mieux organiser votre bureau à domicile vous aidera à vous sentir mieux, ce qui vous permettra de mieux travailler.

Donc, avant de commencer à travailler, retirez vos vêtements du sol, mettez vos chaussures là où elles sont censées être, retirez tous les papiers supplémentaires de votre bureau et passez une journée productive et sans stress.

4. Limiter les interruptions

Certains des jours où je me suis senti le plus mal en travaillant à domicile étaient ceux où je ne m'engageais pas simplement à travailler.

Je tergiversais, je vérifiais les médias sociaux et je prenais peu ces petites «mini pauses» pendant que je travaillais au lieu de prendre des pauses prévues. Tout ce que cela ferait serait de me distraire du travail, de me faire prendre du retard, de créer encore plus de stress et de pression sur moi-même, et finalement de créer des habitudes de déconcentration habituelle du travail, même si ce n'est pas l'intention.

Lorsque vous vérifiez votre courrier électronique à mi-tâche, envoyez un texto à quelqu'un pendant que vous travaillez ou consultez les médias sociaux par intermittence, vous permettez à votre cerveau de changer de fonction à partir de la tâche initiale à accomplir, et il faut plus de temps que vous ne le pensez pour vous recentrer complètement sur ce que vous pensez. tu faisais.

Lorsque vous travaillez à domicile, votre famille peut également être une distraction constante. Fixez des limites avec eux afin qu'ils ne vous interrompent pas pendant les heures de travail. Faites-leur savoir quand vous êtes disponible pour parler et gardez votre temps cohérent.

Lorsque vous travaillez, travaillez simplement. Prenez des pauses programmées et sortez, mais ne prenez pas de «mini-pauses» et n'essayez pas d'effectuer plusieurs tâches à la fois. Surveillez-vous, cachez votre téléphone de vous-même pendant des heures déterminées et faites de «pas de distraction» une règle. C'est une bonne habitude qui vous aidera lors de vos journées de travail les plus difficiles et qui, en fin de compte, vous aidera à éviter la dépression générale lorsque vous travaillez à domicile.

5.Faites des plans pour le week-end

Lorsque vous passez autant de temps à travailler, il est utile d'avoir d'autres événements à attendre, sinon il peut être facile de perdre le sens de ce que vous faites.

Vous travaillez pour vivre et non pour travailler. Alors agissez comme ça!

Voici quelques idées de plans de week-end amusants:

• Organisez une date de pique-nique. Allez au parc avec un panier rempli de vin, de fromage, de fruits, d'ustensiles et emportez une couverture. Vous pouvez le faire avec votre moitié, votre meilleur ami, ou apporter un bon livre et voler en solo. Sortir est un bon moyen de se détendre, de se détendre et d'oublier son travail pendant un moment. Voici tout ce dont vous avez besoin pour un pique-nique parfait.
• Allez faire une randonnée. Choisissez un sentier de randonnée à proximité et faites bouger vos jambes! Lorsque vous travaillez toute la journée à l'intérieur, profitez de… comment appelez-vous cela… L'EXTÉRIEUR! Aventurez-vous dans le désert. Oh oui, renifler les fleurs et devenir un avec les arbres et la forêt. Mais sérieusement. Sortez vos fesses. Bien sûr, c'est un effort pour mettre vos chaussures de course et votre équipement d'entraînement, mais une fois que vous êtes à l'extérieur au soleil et que vous inondez votre corps d'endorphines, il n'y a aucun moyen de le regretter.
• Planifiez une fête de zoom en famille. C'est le moment idéal pour se connecter avec une famille éloignée ou pour réunir tout le monde à la fois qui ne le peut pas pour le moment. Demandez à certains membres de la famille s'ils aimeraient organiser une pizza virtuelle avec zoom ou faire des questions et réponses pour mieux les connaître.

Lorsque vous travaillez à domicile, vous n'avez pas la routine habituelle d'aller au bureau et d'être séparé de votre vie personnelle, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas créer vos propres modèles pour vous aider à être productif et satisfait tout en travaillant.. Faites de votre santé mentale et physique votre priorité n ° 1, et tout le reste suivra.