Comment se remettre d'un burnout

L'épuisement professionnel est de plus en plus courant à mesure que la pression de travail augmente et que la demande est toujours d'être connectée.

Presque tout le monde risque de développer des symptômes d'épuisement professionnel, surtout s'il a des horaires difficiles et une charge de travail élevée.

Qu'est-ce que le burnout?

Le terme a été inventé pour la première fois en 1974 par le psychologue américain Herbert J. Freudenberger ¹, représentant un ensemble de symptômes physiques et psychologiques. Les symptômes les plus courants liés à l'épuisement professionnel comprennent: l'épuisement, une diminution du sentiment d'accomplissement personnel, la dépression, une fonction professionnelle réduite et d'autres maladies liées au stress.

S'il n'est pas détecté ou n'est pas traité, l'épuisement professionnel peut avoir des effets extrêmes sur la santé, les relations et la carrière.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Risque élevé d'épuisement professionnel en freelance

Selon le Dr Dagmar Siebecke de l'Université technique de Dortmund, qui a examiné le syndrome d'épuisement professionnel dans diverses situations de travail ^{2, les} pigistes courent un risque plus élevé d'épuisement professionnel que ceux qui occupent un emploi régulier. Selon cette étude, 65% des pigistes interrogés souffraient de douleurs ou de maladies chroniques, de problèmes psychologiques liés au travail et d'épuisement, alors que seulement 43% des employés ont déclaré la même chose.

Fait intéressant, l'étude a révélé que ce ne sont pas les longues heures de travail qui ont causé l'épuisement professionnel. C'était plutôt la nature des tâches, le manque de connexion avec les clients et les collègues, ainsi que le manque de séparation entre la vie familiale et professionnelle.

Les pigistes ont rarement accès à des programmes conçus pour combattre et prévenir l'épuisement professionnel, comme mis en œuvre dans de nombreuses entreprises. Ils doivent chercher de l'aide par eux-mêmes, mais c'est difficile lorsqu'ils sont déjà épuisés.

Frustration de freelance

Symptômes d'épuisement professionnel

Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, vous risquez peut-être de vous épuiser.

• Vous êtes épuisé tout le temps - vous vous réveillez même fatigué!
• Vous êtes fréquemment malade ou avez des douleurs physiques, sans raisons médicales sous-jacentes.
• Vous redoutez chaque jour de travail.
• Vous vous ennuyez complètement et complètement avec tous vos projets de travail.
• Votre horaire, vos délais et vos objectifs sont irréalistes et déraisonnables.
• Vous vous sentez impuissant, sans valeur, isolé et dépassé.
• Vous vous distrayez et tergiversez toutes les chances que vous pouvez obtenir.
• Vous ne pouvez pas vous concentrer ou oublier les rendez-vous tout le temps.
• Vous restez éveillé tous les soirs en pensant au travail.
• Vous avez réduit le contact social, maximisant le temps passé à travailler.

Indépendants à risque d'épuisement professionnel

1. Tâches ingérables et manque de contrôle: les projets mal spécifiés avec des délais irréalistes absorbent beaucoup de temps en mauvaise communication, trop de réunions et retravaillent pour répondre aux demandes changeantes du client.
2. Manque de soutien, d'encouragement et de reconnaissance: les pigistes n'ont pas d'évaluation des performances; le travail est accepté par le client mais rarement loué. Pour aggraver ce problème, les pigistes se sentent souvent sous-payés.
3. Manque d'interaction: la pige est un travail solitaire. Il n'y a pas d'équipe pour faire rebondir les idées ou pour vérifier la compréhension d'un problème. Interagir avec les clients n'est pas la même chose qu'interagir avec des collègues.
4. Pas de séparation entre le travail et la maison: travailler et vivre dans le même espace, encourage le sentiment d'être toujours «au travail». Ceci est exacerbé par la pression d'être toujours connecté et de répondre immédiatement aux communications entrantes (e-mail, téléphone, médias sociaux).
5. Pressions de temps et pauses inadéquates: Ces deux facteurs se combinent avec des projets mal spécifiés, le manque de séparation entre le travail et la maison et de mauvaises pratiques de gestion du temps. Les pigistes s'inquiètent de prendre des congés «non rémunérés», lorsqu'ils prennent une courte pause, une journée de maladie ou des vacances.
6. Calendrier imprévisible et manque de sécurité d'emploi: les projets vont et viennent, il n'y a aucune garantie qu'il y aura un prochain projet. Pour certains, cette incertitude et ce calendrier fluctuant sont mortels.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Prévenir le burnout

La première étape consiste à reconnaître que vous vous dirigez vers l'épuisement professionnel. Prenez le temps d'examiner objectivement votre situation.

• Déterminez vos objectifs personnels et professionnels et trouvez ce qui vous passionne. Êtes-vous engagé dans votre travail actuel ou vous ennuyez-vous?
• Vérifiez que vos objectifs sont réalistes et définissez des moyens réalistes de mesurer votre succès.
• Identifiez les sources de stress dans votre travail (et dans votre vie personnelle). Cherchez où vos objectifs et vos passions ne correspondent pas à vos projets et habitudes de travail.
• Vérifiez que vous jonglez avec un ensemble de projets gérables. Être surchargé sape la motivation et la productivité.
• Identifiez les petits changements que vous pouvez apporter pour vous aider à vous remettre de l'épuisement professionnel et essayez-les pendant 30 jours.
• Pensez à rétrograder, à réduire les dépenses et les heures de travail pour trouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

1. Routines et calendriers de prévention du burnout

Arrêtez-vous ou ralentissez. Fixez et respectez des horaires de travail raisonnables. Travailler de longues heures sans repos n'augmente pas la productivité. Cela augmente le stress, encourage la maladie et conduit à l'épuisement professionnel.

Respectez votre horaire lorsque vous travaillez avec vos clients, vous n'avez pas besoin d'être toujours connecté et de répondre immédiatement. L'envoi de courriels à 2 heures du matin après une journée de travail de 14 heures encourage les clients à s'attendre à un service à toute heure.

Sauvegardez régulièrement vos fichiers électroniques. Rien n'est plus stressant que de perdre tout votre travail sur un projet presque terminé, proche de son échéance!

Les routines sont utiles pour la productivité et pour réduire le stress. N'oubliez pas d'organiser votre routine à la maison autour de votre routine de travail et ne les mélangez pas.

Travailler sur la table de la cuisine ne permet pas une séparation suffisante entre le domicile et le travail!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Séparez le travail et la maison pour éviter l'épuisement professionnel

Disposer d'un espace de travail séparé, en dehors de votre espace de vie. Ne travaillez pas depuis votre ordinateur portable au lit ou depuis le canapé devant le téléviseur.

Gardez tout ce qui concerne le travail dans un seul domaine. Lorsque vous quittez la zone, vous n'êtes plus «au travail» et pouvez vous détendre correctement.

Des espaces de travail partagés sont disponibles à la location dans de nombreuses villes, destinés aux pigistes qui ne souhaitent pas travailler à domicile.

4. Prioriser et planifier contre l'épuisement professionnel

Sélectionnez les projets qui vous intéressent ou travaillez avec des clients avec lesquels vous aimez travailler. Encouragez les relations à long terme avec vos clients préférés et abandonnez ceux qui demandent trop d'énergie et de temps. Participez à des projets dans de nouveaux domaines, développez vos compétences et évitez de vous ennuyer.

Planifiez les projets en détail, encouragez des spécifications claires et des délais réalistes. Ne soyez pas poussé dans des situations impossibles, soyez à l'aise de dire «non».

Si vous avez trop de projets dans votre assiette, vous devez rééquilibrer votre charge de travail. Pensez à externaliser les projets qui vous intéressent le moins ou qui causent le plus de stress.

Communiquez avec vos clients, demandez des précisions sur les exigences, expliquez quand vous rencontrez des difficultés pour respecter un délai.

Ne travaillez pas vous-même dans le sol - votre santé est plus importante que ce projet.

Mon espace de travail, en tant que rédacteur technique indépendant, logiciel de documentation.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Rendez votre espace de travail confortable

Vous avez la liberté de faire travailler votre espace de travail à domicile pour vous, contrairement à beaucoup de ceux qui travaillent en entreprise.

Utilisez une chaise qui soutient correctement votre dos et votre cou. Disposez votre ordinateur et votre bureau selon les directives ergonomiques. Si vous ressentez des douleurs à la main lors de la saisie, une disposition Dvorak ou un clavier divisé peut convenir ou utilisez un logiciel de synthèse vocale, tel que Dragon Dictate.

L'éclairage fluorescent cause des maux de tête à de nombreuses personnes sur les lieux de travail - les globes à DEL ou à incandescence peuvent être de meilleurs choix. Évitez d'écouter de la musique distrayante et laissez le téléviseur éteint pendant que vous travaillez.

Choisissez des outils logiciels qui vous aident à vous concentrer et à rester productif. De nombreux éditeurs ont maintenant un mode plein écran, et il existe des programmes utilitaires qui peuvent bloquer l'accès à vos plus grandes distractions pendant un laps de temps défini.

Gardez l'espace de travail propre et organisé, à la fois physiquement et électroniquement. Si l'ordinateur est utilisé à la fois pour le travail et les loisirs, créez un compte professionnel uniquement. Conservez tous les fichiers de projet et les notes de communication ensemble pour chaque projet.

5. Prenez le temps de prévenir et de récupérer de l'épuisement professionnel

Prenez un mois ou une semaine de vacances de temps en temps, ou même une journée ici et là. Concentrez-vous sur la réduction du stress, la guérison d'une maladie, la relaxation et le rééquilibrage de votre vie. Ne passez pas vos pauses (ou vos week-ends) à travailler!

Passez du temps avec des amis et des êtres chers dont vous appréciez la compagnie.

Marcher dans la nature et photographier - mon choix de me détendre et de me déconnecter.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Prenez soin de vous pour éviter de développer un épuisement professionnel

Mettez de côté un bloc de temps régulier dans votre horaire pour faire de l'exercice. Faites quelque chose que vous aimez: marcher, fréquenter une salle de sport, un cours de danse, nager ou autre chose.

Sortir régulièrement peut vous aider à quitter le travail et à vous détendre plus facilement.

Adoptez une alimentation saine - prévoyez du temps pour magasiner et cuisinez à partir d'ingrédients entiers. Visez autant de couleurs que possible à chaque repas. Une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes et de protéines fournit les vitamines et les minéraux essentiels à la gestion du stress.

Prévoyez également du temps pour vous détendre consciemment, au moins une fois par semaine. Prenez un bain régulier, écoutez de la musique ou méditez. Remarquez comment votre corps se sent et relâchez consciemment la tension.

Dormez suffisamment chaque nuit. Ne laissez pas le travail s'immiscer: rangez vos projets, planifiez le jour suivant, puis videz votre espace de travail (et votre esprit) à la fin de chaque session de travail. Prévoyez suffisamment de temps pour vous détendre entre la fin du travail et le coucher.

Une alimentation saine, une activité physique adéquate, la relaxation et le sommeil agissent ensemble pour éviter les maladies qui peuvent entraîner une perte de temps de travail et une augmentation du stress au travail.

7. Communiquez et recherchez de l'aide pour récupérer après un épuisement professionnel

Communiquez avec vos clients. Élaborez des spécifications détaillées et des délais réalistes avant de commencer la mise en œuvre.

Demandez l'aide de votre réseau de soutien personnel. Encouragez-les à vous tenir responsable - à respecter un horaire, à prendre soin de vous et à vous détendre. Demandez de l'aide pour les tâches de la maison - cuisine, nettoyage, jardinage. Faites de l'exercice avec un ami, vos enfants ou votre partenaire.

Si vos symptômes sont sévères, demandez l'aide d'un professionnel de médecins et de psychologues.

8. Passez du temps sur des passe-temps ou des projets personnels

Les projets personnels ou les loisirs sont de bonnes incitations à respecter un horaire de travail raisonnable. Un projet ou un passe-temps qui vous encourage à vous détendre et à penser à autre chose que le travail peut contribuer grandement à prévenir l'épuisement professionnel.

La cuisine, la lecture, la musique, le jardinage, la peinture ou tout autre élément différent de votre travail à la pige est un bon moyen de vous déconnecter.

9. Apprenez quelque chose de nouveau - L'intérêt évite l'épuisement professionnel

Dans un monde où la technologie évolue si rapidement, tout le monde doit continuer à apprendre - il y a de nouvelles compétences, de nouveaux logiciels et de nouvelles approches. Réservez du temps dans votre emploi du temps pour des projets de développement professionnel. Suivez un cours, lisez des articles dans votre domaine, améliorez vos compétences. Mais gardez cela dans votre horaire de travail.

Prendre des cours sans rapport avec le travail, apprendre une nouvelle compétence (peut-être la cuisine, le jardinage ou une nouvelle langue), est un formidable stimulant pour la motivation, la créativité et l'engagement, un outil important à utiliser contre l'épuisement professionnel.

Retrouver l'équilibre

Votre vie est plus que votre travail - il doit y avoir un équilibre. Ralentissez, rééquilibrez, profitez de la vie et du travail.

En s'en tenant à une routine de travail structurée et planifiée avec des limites claires, en équilibre avec une vie personnelle saine et en se relaxant consciemment en dehors du travail, les pigistes peuvent surmonter et éviter l'épuisement professionnel.

J'ai reçu un diagnostic d'épuisement professionnel, et maintenant?

Vous avez touché le fond et vous êtes complètement épuisé. Maintenant quoi?

L'épuisement professionnel ne disparaît pas seulement, même si vous faites une pause. C'est un voyage lent - il n'y a pas de solution miracle.

Le parcours de récupération est tout aussi difficile que ce qui vous a causé l'épuisement.

La première étape consiste à faire une pause.

Sortez de la situation, reposez-vous, donnez-vous de l'espace et du temps pour trouver les causes, guérir et développer de meilleures stratégies d'adaptation. Vous devez découvrir pourquoi c'est arrivé.

Mais veillez à ne rien faire de radical - ne quittez pas soudainement votre travail et ne fuyez pas votre famille et votre maison

Prenez un congé de maladie ou utilisez vos jours de vacances

Dans de nombreux pays, un diagnostic d'épuisement professionnel donne droit à un congé maladie. Vous pouvez être autorisé à prendre quelques semaines ou quelques mois de congé, à la fois pour faire une pause et pour travailler à découvrir pourquoi et à élaborer des stratégies d'adaptation et de prévention pour votre retour au travail.

Obtenir de l'aide

Il est important d'en parler à quelqu'un et d'obtenir de l'aide. Il est plus facile de récupérer lorsque vous disposez d'un réseau de support qui comprend et vous aidera. Vous pourrez peut-être créer un groupe de soutien dans votre région, et il en existe de nombreux disponibles en ligne.

De nombreux psychologues et travailleurs sociaux sont formés pour aider les personnes souffrant d'épuisement professionnel et peuvent avoir des ressources imprimées ou des contacts pour soutenir des groupes dont vous pouvez profiter.

Il existe de nombreuses personnes et groupes, en personne et en ligne, qui peuvent vous aider à développer des techniques de gestion du stress, qui vous aideront à la fois à vous remettre de l'épuisement professionnel et à éviter que cela ne se reproduise à l'avenir.

Pourquoi vous êtes-vous épuisé?

Détestez-vous ou en ressentez-vous votre travail, certains aspects de celui-ci ou même les personnes avec lesquelles vous travaillez?

Tenir un journal du stress peut vous aider à identifier les déclencheurs qui contribuent à votre épuisement professionnel.

Pour chaque chose au travail, à la maison ou dans vos études, toutes les situations qui vous mettent très mal à l'aise ou qui vous inquiètent. Écrivez quelque chose que vous pouvez faire pour éviter au moins une partie du stress et de l'anxiété.

Problèmes typiques pouvant provoquer un burn-out:

• Une charge de travail trop lourde.
• Un environnement de travail hostile.
• Aucun contrôle de vos tâches, processus ou délais.
• Pas assez de récompense - paiement ou reconnaissance.
• Votre travail va à l'encontre de vos valeurs.
• Votre propre perfectionnisme.

Pensez à la délégation, à réduire l'étendue des tâches que vous devez effectuer pour votre travail, à parler avec un mentor, à travailler occasionnellement à domicile ou à ne pas ramener le travail à la maison, à utiliser des horaires flexibles et à éviter les heures supplémentaires, à définir plus précisément vos responsabilités avec votre patron, ou réduire votre charge de travail.

Peut-être que changer de rôle ou trouver un nouvel emploi peut être la meilleure solution, mais ne prenez pas de décision hâtive.

Prenez ce processus de découverte lentement et prudemment - ne vous forcez pas à le faire en une semaine. Cela peut prendre quelques mois pour trouver les causes profondes, puis plus encore pour découvrir des moyens de les atténuer ou de les éviter à l'avenir.

Regardez vos objectifs

L'épuisement professionnel se produit souvent lorsque votre travail va à l'encontre de vos valeurs ou objectifs personnels. Mais cela peut également se produire si vous n'avez pas d'objectifs à long terme (et que vous les voulez).

Prenez le temps d'identifier ce qui donne un sens à votre vie, ce que vous aimez et ce que vous voulez faire à plus long terme.

Ne vous engagez pas, surtout dans de nouvelles choses

Ne prenez aucun nouvel engagement pendant que vous travaillez à votre rétablissement - c'est votre «travail à plein temps» en ce moment. N'acceptez pas d'organiser des fêtes de famille ou des événements avec des amis, n'emportez pas de travail à la maison avec vous pour travailler pendant que vous êtes en congé de maladie.

Apprenez à dire «non» et à ne pas vous sentir mal à ce sujet. Vous en valez la peine, vous devez prendre soin de vous.

Prenez soin de votre corps

Mangez sainement et régulièrement. Réduisez votre consommation d'alcool et de tabac (cela contribue à l'épuisement professionnel!) Faites de l'exercice - faites tout ce que vous aimez - promenez-vous, sortez au soleil.

Sommeil - il y a de fortes chances que vous ayez un déficit de sommeil massif. Profitez de cette pause et rattrapez votre sommeil - faites la sieste!

Prends soin de ton esprit

Ne vous attardez pas constamment sur votre douleur, votre épuisement professionnel et les raisons pour lesquelles cela s'est produit. Distrayez-vous - lisez des livres que vous aimez, jouez à des jeux, sortez, regardez des films, respirez.

Peut-être prenez la méditation et essayez de calmer votre esprit. Le Tai chi et le yoga sont tout aussi bons, en plus ils font de l'exercice!

Adopter un nouveau passe-temps (doux) peut également aider: vous apprenez quelque chose (cela libère de bons produits chimiques pour le cerveau) et vous obtenez le sentiment d'accomplissement sans pression pour performer, contrairement à l'acquisition de nouvelles compétences pour le travail.

Il y a de l'espoir

Vous pouvez récupérer de l'épuisement professionnel. Ce n'est peut-être pas facile ou rapide, mais de nombreuses personnes ont repris le travail avec succès, avec des stratégies dans leurs poches qui empêchent que cela ne se reproduise.

Tu peux le faire aussi!

Les références

1. "Épuisement du personnel", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponible auprès de Burnon Infothek)

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